치매는 노화와 함께 찾아올 수 있는 대표적인 퇴행성 질환이지만, 올바른 생활습관과 적극적인 예방 관리로 치매를 방지할 수 있습니다.
1. 두뇌 건강을 유지하는 생활 습관
두뇌를 자극하고 꾸준히 활동시키는 것은 치매 예방에 매우 중요합니다.
1) 두뇌 활동으로 유지됩니다.
✅ 글쓰기 & 글쓰기 → 기억력 강화
✅ 퍼즐 & 보드게임(스도쿠, 체스, 바둑, 카드게임)→ 문제해결력 향상
✅ 새로운 기술 배우기(악기 연주, 외국어 학습, 요리)→뇌신경 자극
✅ 일상적인 업무 습관(쇼핑 시 암산, 손글씨 쓰기) → 사고력 유지
2) 운동으로 뇌혈류 개선
운동은 뇌로 가는 혈류를 증가 시켜 세포의 K 세포의 퇴화를 방지합니다 .
✅유산소 운동(빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기)
✅ 근력 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기, 가벼운 덤벨 운동)→ 근육량 유지로 발란스 능력을 향상
✅ 균형 운동(요가, 필라테)활동적 운동(요가, 필라테스, 태극권)
✅ 주 5회, 하루 30~40분 이상 운동하기
3) 좋은 수면으로의 활성화
수면은 뇌가 신경세포를 회복하고 미래를 대비하는 것 입니다.
✅하루 7~8시간 숙면 유지
✅취침 시작 2시간 전 스마트폰, TV 금지→ 멜라토닌을 생성하는 것을 방해합니다.
✅낮잠은 20~30분 이내로 제한됩니다.
4) 스트레스 관리와 긍정적인 태도 유지
스트레스와 경계를 해소할 수 있습니다.
✅ 명상 및 복식 호흡 연습 → 스트레스를 줄입니다.
✅ 자연 속에서(공원, 숲길 걷기) → 심신 안정을 가져옵니다.
✅ 재미있고 귀여운 생활화
2. 치매 예방에 좋은 식습관
뇌 건강을 지키기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식과 건강한 지방을 포함한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
1) 뇌에 좋은 음식을 먹습니다
✅ 베리류(블루베리, 아사이베리) → 뇌신경 보호,
✅ 견과류(호두, 캐슈넛)→오메가3
✅ 녹색 식물(브로콜리, 시금치, 케일)→ 항산화 식품
✅ 등 푸른 바다 생선(연어, 고등어, 참치) →DHA가 풍부함
✅ 올리브오일 & 아보카도 → 혈관 건강 유지, 뇌로 가는 혈류 개선
✅ 통곡물 위주
✅ 단백질(두부, 닭가슴살, 콩류) 충분히 먹습니다
2) 피해야 할 음식
🚫 흰쌀, 흰 빵, 국수, 설탕→ 혈당 지수를 급상승시키므로피한다.
🚫 가공식품(햄, 먹어, 즉석라면, 야채음료)
🚫 트랜스지방(패스트푸드, 튀김, 마가린)
3. 사회적 활동과 정서적 안정 유지
사회적 관계를 유지하는 것은 우울증 예방과 뇌 기능 활성화에 효과적입니다.
치매 예방을 위해서는 두뇌 활동, 식습관, 운동, 사회적 교류를 균형 있게 실천하는 것이 중요합니다.
1) 가족 및 친구와 함께하기
✅ 가족 모임 & 친구들과의 만남 유지 → 안정적 정서 유지
✅손주 돌보기, 반려동물 키우기
2) 지역사회 및 취미활동 참여
✅ 노인대학, 문화센터, 동호회 가입
✅ 봉사활동, 멘토링, 재능기부
3) 새로운 미래와 취미생활
✅ 악기 연주, 요리하기 → 손을 사용한 활동
✅ 여행을 즐기면서 새로운 경험을 쌓기 →호기심으로 뇌 자극 증가
4. 정기적인 건강검진과 신속한 진단
치매는 징후를 발견하고 관리하면 속도를 진행 속도를 늦출 수 있습니다.
1) 진단검사가 필요합니다.
✅ 치매 조기 검사, MRI, PET 검사 등
2) 청력 관리 구성요소
✅ 난청이 부작용을 불러일으킬 수 있음 → 보청기 사용
3) 뇌 건강을 돕는 영양제 활용
✅ 오메가3, 비타민B12, 비타민D, (코엔자임Q10) → 뇌건강 보호
결론
치매는 노화와 함께 찾아올 수 있는 대표적인 퇴행성 질환이지만, 올바른 생활습관과 적극적인 예방 관리로 치매를 방지할 수 있습니다. 시간을 절약하고 작은 습관을 실천하여 오래도록 건강하고 특별한 삶을 유지하기 비랍니다.