앞의 우울증의 증상, 원인을 다루었는데 이어서 우울증의 예방, 대처 방법에 대해 알아보려 합니다.
3. 우울증 예방을 위한 실천 방법
우울증은 조기에 예방하는 것이 가장 중요합니다. 올바른 생활습관과 긍정적인 사고 방식을 통해 특별히 하는 방법을 실제로 해 보세요.
1) 규칙적인 운동으로 활성화
운동은 뇌에서 행복 수용체(세로토닌, 엔도르핀)를 증가 시킨다는 것을 상기합니다.
✅ 유산소 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영) → 하루 30분 이상
✅ 근력 운동(스쿼트, 팔 굽혀 펴기) → 주 3~4회
✅ 요가 & 휴식 → 마음 안정
2) 건강한 음식으로 건강 유지
✅ 오메가3가 풍부한 음식물(연어, 고등어, 고등어) → 신경전달물질 생성
✅ 건강식품(블루베리, 토마토, 녹색 채소) → 세포 손상 방지
✅ 트립토판이 포함된 음식이나 바나나, 우유, 달걀
3) 피곤하면 편안하게 쉰다
✅ 하루 7~8시간 숙면 유지 → 수면이 없으면 위험 증가
✅ 취침 전 스마트폰이나 TV 시청 금지 → 멜라토닌 분비를 방해한다.
✅ 낮잠은 20~30분 이내로 제한한다.
4) 긍정적인 사고 습관 형성
✅ 감사 일기 쓰기(하루에 감사한 일 3가지 기록하기) → 긍정적인 사고 습관 형성
✅ 자신을 칭찬하는 습관하기 → 새롭게 개선될 가능성이 높아진다.
✅ 부정적인 것을 심각하게 생각하고 긍정적인 생각 연습( '나는 실패자야'에서 벗어남)
5) 사회적 관계를 유지함으로써 지지받는다는 생각을 한다.
✅ 가족 & 친구들과 대화하기 → 안정감 증가
✅ 사회 활동(취미 모임, 자원 봉사 등) → 소속감
✅ 전문가 상담 & 심리치료 대응
4. 우울증이 의심될 때 대처 방법
우울증이 의심된다면 혼자 해결하려 하지 말고 주변의 도움을 받는 것이 중요합니다.
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 적절한 예방과 관리를 통해 극복할 수 있습니다.
1) 스스로 체크하기 (우울증 인증진단 PHQ-9)
✅ 다음 질문을 보고 향후 2주 동안 다음 증상을 확인해본다.
✔ 거의 매일(3점), 자주(2점), 매일(1점), 전혀 없음(0점)
- 일 또는 여가 활동을 하는데 흥미나 즐거움을 느끼지 못함
- 기분이 가라앉거나, 우울하거나, 희망이 없음
- 입맛이 없거나 과식을 함
- 잠이 들거나 계속 잠을 자는 것이 어려움, 또는 잠을 너무 많이 잠
- 피곤하다고 느끼거나 기운이 거의 없음
- 신문을 읽거나 텔레비전 보는 것과 같은 일에 집중하는 것이 어려움
- 자신을 부정적으로 봄 – 혹은 자신이 실패자라고 느끼거나 자신 또는 가족을 실망시킴
- 다른 사람들이 주목할 정도로 너무 느리게 움직이거나 말을 함. 또는 반대로 평상시보다 많이 움직여서, 너무 안절부절못하거나 들떠 있음
- 자신이 죽는 것이 더 낫다고 생각하거나 혹은 자해할 생각을 함
👉 총점 10점 이상인 분은 전문 상담을 받아보시길 바랍니다.
2) 정신건강 전문가와 상담하기
✅ 정신과 방문을 통한 전문적인 치료(약물 치료 & 상담 치료 가능)
✅ 병원에서 치료(약물치료 & 심리치료)
✅ 치료 경험이 있는 사람과 대화를 나누기
3) 주변 사람이 우울증세 있을 때 대처법
✅ 싫거나 불만스러워하기보다는 경청한다.
✅ "너무 예민해" "힘내!"보다는 오히려 "네가 힘든 이유를 알고 싶어"라고 얘기한다.
✅ 혼자 두지말고 함께 시간을 보내며 지지를 제공한다
결론
우울증은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 적절하게 대처하고 이를 통해 극복할 수 있습니다.
1️⃣ 규칙적인 운동과 균형을 맞추는 식습관 유지
2️⃣ 충분한 수면과 평온함과 긍정적인 사고 습관들기 → 편안한 휴식
3️⃣ 사회적 관계 및 주변 사람들과 소통 → 믿을 수 있다고 느낀다.
4️⃣ 전문가 상담
자신과 주변 사람들의 정신 건강을 위해 지금부터 작은 습관을 실천해 보세요.