불면증은 현대인에게 흔한 문제로, 건강과 생활의 질을 저하시킬 수 있습니다. 한국은 세계 4위 수면부족 국가이며 수면의 질도 50위로 최하위라는 결과를 보였습니다. 하지만 올바른 수면 패턴을 형성하고, 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하며, 적절한 운동을 병행하면 불면증을 극복할 수 있습니다. 이번 글에서는 불면증을 개선하는 효과적인 방법으로 수면 패턴 조절, 음식 섭취, 운동의 중요성에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 건강한 수면 패턴 만들기
올바른 수면 패턴을 유지하는 것은 불면증 극복의 가장 중요한 요소입니다. 사람의 신체 리듬은 스위치 패턴을 사용하기 때문에, 매일 같은 시간에 어디든지 익숙해지는 습관을 들입니다.
1) 독립된 시간을 정하고 이것을 꾸준히 지키는 것이 필요합니다.
많은 사람들이 주말에 잠을 자거나, 평일과 다른 특별한 휴식을 취하는 동안 쉼을 위해 노력합니다. 이러한 습관은 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서 주중과 주말을 포함하여 독점적인 시간을 유지하는 것과 달리 잠자는 시간을 꾸준히 지켜내는 것이 필요합니다.
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2) 스마트폰이나 TV 등의 밝은 화면을 멀리하는 것이 좋습니다.
블루라이트는 멜라토닌을 방해하여 수면을 방해할 수 있습니다. 대신 명상과 동일한 운동 활동을 통해 수면에 적당한 몸을 끌어내는 것이 도움이 됩니다. 전자기기로 인한 수면방해의 비율이 가장 높게 나온 것이 그 이유입니다.
3) 잠자기 2시간 전에는 마실 것과 알코올 섭취를 피해야 합니다.
특히 6시간 이상 남아있는데 머물면서 잠을 방해할 수 있는, 알코올은 운동할 데에는 도움을 줄 수 있지만 깊은 잠을 방해하여 결국 수면의 질을 떨어뜨립니다.
4) 침실 환경을 수면에 적합하게 받아들이는 것이 중요합니다.
방 안의 온도는 약 18~22도 정도를 유지하며, 빛을 차단할 수 있는 창문이나 안대를 활용하는 데 도움이 됩니다. 또한, 소음이 있는 경우 귀마개 등을 사용합니다.
2. 불면증에 좋은 음식 섭취하기
음식은 수면의 질을 결정하는 중요한 요소 중 하나입니다. 올바른 식습관을 유지하면서 불면증을 극복하고 더 깊은 수면을 유도할 음식을 살펴봅니다.
1) 멜라토닌이 풍부한 식품을 먹습니다 :
체리는 수면 사이클을 조정하는데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌을 함유하고 있습니다. 체리주스 2잔씩은 만성적인 불면증에 시달리는 사람들에게 도움이 된다고 합니다.
2) 마그네슘이 풍부한 음식도 수면에 도움이 됩니다.
바나나는 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨이 들어 있어 근육의 이완을 돕고 긴장을 풀어 주어 몸을 편안하게 하여 휴식을 취하는데 도움을 줍니다.
3) 트립토판이 풍부한 음식을 섭취합니다.
우유는 세로토닌의 주성분인 트립토판이 풍부하여 잠을 부르게 합니다. 또한 칼슘이 풍부하여 마음을 안정시키는 효과 가지고 있습니다.
4) 스트레스를 약화시켜 수면을 돕는 음식
셀러리나 상추는 스트레스로 인해 열이 많을 때 체내 열을 내리는 작용을 해서 수면을 돕는다.
5) 아몬드, 호두와 같은 견과류, 파, 양파 등도 수면에 도움이 된다.
6) 대추차나 케모마일과 같은 허브차는 불안하고 초조감을 갖는 불면증 환자에 도움이 됩니다.
7) 반면 수면에 방해가 되는 음식도 있습니다.
커피, 홍차, 녹차, 칵테일, 에너지 음료들은 카페인이 많이 함유된 것으로 각성 요인이 되면 수면에 방해가 되므로 잠자기 전에 마시지 않는 것이 좋습니다.
3. 불면증 개선을 위한 운동 방법
운동은 스트레스를 풀어 몸의 휴식을 취하도록 상기시켜줍니다.
1) 규칙적인 운동은 불면증 해소에 도움이 됩니다.
낮에는 30분 이상 햇볕을 보며 가볍게 운동하는 것이 도움이 됩니다.
저녁에는 걷기와 가벼운 조깅 같은 경쾌한 유산소 운동이나 요가를 하는 것이 좋습니다. 야간에는 구기 종목과 같은 과격한 운동은 피합니다.
2) 호흡 운동도 수면에 도움이 됩니다.
수면 호흡법은 잠들기 전에 시행하여 긴장을 풀고 심신의 안정을 도모하여 수면에 도움이 됩니다.
4-7-8 호흡법은 명상이나 요가에서 자주 사용되는 호흡법으로 수면에 도움을 줍니다. 4-7-8 호흡법을 소개합니다.
- 숨을 코로 들이마십니다- 4초 동안 천천히 숨을 코로 들이마십니다.
- 호흡을 멈추고 유지합니다- 숨을 들이마신 상태에서 7초 동안 호흡을 멈춥니다.
- 입으로 내쉬어 줍니다- 8초 동안 천천히 입으로 숨을 내뱉으며 몸의 긴장을 풀어봅니다.
3) 운동 시간을 조절하는 것도 중요합니다.
일반적으로 잠자기 1-2 시간 전에는 운동을 끝냅니다.
결론
불면증을 극복하기 위해 수면 패턴을 유지하고, 수면에 좋은 음식을 섭취하며, 적절한 운동으로 습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 소파에서 자는 수면 시간을 줄이고, 수면을 방해하는 요소를 피하며, 몸을 편안하게 이끌 수 있는 습관을 들이면 숙면을 취할 수 있습니다.
만약 심한 불면증이 있다면 전문가의 상담을 받는 것도 좋은 방법입니다. 바꾼 생활 습관이 조금이라도 수면의 질을 크게 개선할 수 있도록 오늘부터 실천해 보세요!